Alimentación en el embarazo
Sara Mekler a miércoles 23 de noviembre de 2005
Dieta y embarazo
Durante el embarazo es más importante que nunca tener una alimentación equilibrada que sea rica en nutrientes y en fibra y baja en grasas saturadas, colesterol y azúcares de absorción rápida. La elección de los alimentos en el embarazo es esencial ya que si bien no es necesario que la madre coma por dos sí lo es que coma dos veces mejor.
El gasto energético de una mujer embarazada aumenta aproximadamente en 150 Kcal. /día el primer trimestre, y de 350 Kcal. /día en los dos últimos trimestres (depende de la corpulencia, del nivel de actividad y de otros factores individuales de la futura madre). Es importante no obstante que el consumo calórico en la segunda mitad del embarazo sea superior a 1500 Kcal. /día para evitar serias repercusiones en el crecimiento del feto.
Para empezar la mujer embarazada debe hacer tres comidas equilibradas diarias, equivalentes desde el punto de vista energético, además de dos tentempiés, a media mañana y a media tarde. Hay que insistir en el aporte de hidratos de carbono (cereales, frutas, hortalizas, y legumbres), de hierro y de calcio.
Tome regularmente los suplementos que le haya recomendado su médico (vitamina D, hierro, ácido fólico) pero no se auto recete un multivitamínico sin consultarle. Aunque la mayoría de los suplementos alimenticios son inocuos, hay que ser cauteloso con el exceso de vitamina A en mujeres en edad fértil ya que puede aumentar la incidencia de defectos congénitos. El beta caroteno es una buena alternativa siempre y cuando se combine con vitamina C y nunca en fumadoras (de todas formas una mujer embarazada no debe fumar).
Los suplementos de ácido fólico ya son una recomendación universal en mujeres en edad fértil (se recomienda una suplementación de 0.4 mg /día) para reducir los riesgos de bajo peso del neonato, de espina bífida, de labio leporino y de problemas cardíacos y urinarios. Los vegetales de hoja verde son los alimentos con mayor contenido de esta vitamina, así que deberían incluirse en la dieta de la mujer gestante.
El cerebro en formación del feto requiere de ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6) para su perfecto desarrollo y función. Las mejores fuentes de estos ácidos grasos esenciales se obtienen consumiendo dos a tres veces por semana pescados grasos ricos en omega 3 (salmón, arenque, atún, trucha) además de nueces, aceite de girasol, aceite de soja, aceite de linaza o de cáñamo.
Los requerimientos de proteínas (carne, pescado, pollo, huevos,…) de la mujer embarazada son de aproximadamente 70 g por día, cantidad ampliamente satisfecha en nuestra sociedad, a no ser en medios desfavorecidos o en regímenes alimenticios restrictivos (vegetarianismo,…) en cuyo caso se deberán consumir legumbres acompañadas de cereales para conseguir el aporte proteico necesario además de vitamina B12 (consulte a su médico).
Los hidratos de carbono deben aportar el 50- 60 % del total de las calorías. Hay que favorecer a los azúcares lentos y repartir bien los carbohidratos en las tres comidas diarias. En particular el desayuno debe contener azúcares lentos ya que la hipoglucemia es importante después del ayuno nocturno. Lo recomendable sería 80 g de pan, o 60 g de cereales en el desayuno.
Además hay que aumentar el aporte de fibra ya que el estreñimiento es frecuente durante el embarazo. Tome mucha fruta y verdura ya que además de fibra proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes. Los cítricos y frutas con alto contenido en vitamina C son recomendables porque favorecen la absorción del hierro.
Los requerimientos de calcio aumentan de 1200 mg por día, ya que además de la mineralización ósea del feto, el consumo de calcio protege a la mujer embarazada de hipertensión arterial y enriquece de calcio la futura leche materna.
La sal se puede consumir normalmente durante el embarazo, es decir 10 a 12 g por día, excepto por contraindicación médica.
Otras recomendaciones durante el embarazo:
Además de comer una dieta equilibrada y nutritiva, haga ejercicio moderado, tome aire fresco y descanse mucho.
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