La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decúbito prono) a cierta altura del suelo. Existen dos modos de adoptarla.

El primero, es en una mesa o camilla. Se trata de acostarse boca abajo, con las piernas apoyadas completamente en la camilla, con un peso importante -o alguien- sujetándole los pies, con las caderas fuera de la camilla y con todo el tronco colgando oblicuamente a unos 45º por fuera de la camilla. Los brazos pueden estar cruzados detrás de la cabeza o apoyados en el suelo. En ese caso, al iniciar el movimiento puede cruzarlos por detrás de la cabeza o apoyarlos en el borde de la cama.

La otra manera de adoptar la postura de partida requiere un aparato especial, que existe en casi todos los gimnasios. Se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y otro por encima de los tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas, y debe dejarlo colgar a unos 45º del suelo.

También existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posición de salida es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas.

Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento previo. La más fácil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura más dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza. Usará la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su forma física le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.

Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento que explícitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie.

Si en vez de dejar colgar su tronco a 45º lo dejar colgar verticalmente, en la primera mitad del movimiento (desde la vertical hasta 45º) estará trabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura de la espalda.

Hágalo así sólo si se lo prescribe su médico.

Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si:

• Le duele la espalda al hacerlo.
• Le duele la espalda cierto tiempo después de hacerlo.