Inclinación lateral

Póngase de pie con un peso en cada mano. Inicialmente basta un peso de 1 kilo. Desde esa posición de partida, sin mover los pies, las piernas ni los brazos, inclínese hacia la izquierda de forma que su mano izquierda descienda por la parte externa de su muslo izquierdo y la derecha suba hacia la cadera derecha. Cuando llegue al límite máximo del movimiento, recupere la posición de partida e inclínese al otro lado. Este movimiento debe ser lento en las primeras repeticiones, para calentar la musculatura y fijar los límites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que vaya avanzando en la serie, el movimiento debe ser más rápido, pero siempre controlado. Cuando pueda hacer 4 series de 30 repeticiones (a cada lado) cada una, aumente el peso. Así, a medida que su entrenamiento mejore irá aumentando el peso con el que se ejercita hasta que llegue a hacer este ejercicio con un peso de 6 kilos a cada lado. Cuando alcance ese peso, no es necesario que siga incrementándolo.

Rotación de tronco en flexión

Coloque una barra de poco peso por detrás de su nuca, sujetándola con sus manos de forma que su codo forme un ángulo de unos 90?. Flexionando ligeramente las rodillas, flexione la columna hacia adelante, hasta quedar tan cerca de la horizontal como le sea posible sintiéndose cómodo. Desde esa posición de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con su nuca, gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija hacia el suelo. Los primeros movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar los límites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que avance el número de repeticiones en la serie, el movimiento debe ser más rápido, pero siempre controlado y con límites concretos de movimiento (no debe intentar forzar el ángulo de giro). .

Rotación de pelvis

Acuéstese boca arriba ("decúbito supino") con los brazos en cruz, formando un ángulo de aproximadamente 90? con su cuerpo, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Eleve las rodillas en dirección al pecho. Puede llegar a tocarlo pero no es necesario. Mantenga el ángulo de flexión de la cadera y las rodillas constante a lo largo de todo el ejercicio. Desde esa posición de partida, baje lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo. Mantenga entre las dos rodillas la separación que le sea cómoda (no es necesario que se toquen). Antes de que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo, detenga el movimiento. Lentamente, vuelva a llevar las rodillas al centro y bájelas hacia la derecha. Repita a un lado y otro hasta terminar la serie..

Rotación de tronco en sedestación

Siéntese en un taburete o silla sin respaldo. Mantenga la espalda recta y coloque una barra de poco peso por detrás de su nuca, sujetándola con sus manos de forma que su codo forme un ángulo de unos 90º. Desde esa postura de partida y manteniendo constantemente el centro de la barra en contacto con su nuca, gire la barra a un lado y otro manteniendo la mirada fija al frente. Los primeros movimientos deben ser lentos para calentar la musculatura y fijar los límites del movimiento, que no debe intentar sobrepasar. A medida que avance el número de repeticiones en la serie, el movimiento debe ser más rápido, pero siempre controlado y con límites concretos de movimiento (no debe intentar forzar el ángulo de giro). .

Rampa abdominal cruzada con flexión de cadera

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo. Inspire y, sin soltar el aire, levante el hombro derecho, dirigiendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda y manteniendo el codo izquierdo apoyado contra el suelo. A la vez, acerque lentamente la rodilla izquierda al codo derecho, manteniendo la pierna flexionada, hasta que el codo y la rodilla se toquen. Después, baje el pecho hasta la posición de partida mientras baja la pierna, sin volver a apoyar el pie en el suelo, sino dejándolo en suspensión. Cuando alcance la posición de partida, vuelva a iniciar el mismo movimiento al mismo lado hasta completar una serie. Hará series de varios movimientos al mismo lado. Aumentará el número de repeticiones de cada serie a medida que mejore su entrenamiento. Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Después, descanso. Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera: igual que la primera. Cuarta: igual que la segunda. Fíjese que cada serie comienza por un lado distinto..

Rampas abdominales cruzadas

Túmbese boca arriba (decúbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que el pie izquierdo descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna está firmemente apoyada contra el suelo. Inspire y, sin soltar el aire, levante lentamente el hombro, dirigiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcance el punto más cercano a la rodilla al que debe estar -correspondiente al que esté cuando se haya incorporado 30 grados- mantenga la posición durante un mínimo de un segundo. Después, expire mientras vuelve a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la mitad de la serie a ese lado. Después, haga el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie. Por ejemplo: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda. Después, descanso. Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha. Tercera serie; igual que la primera. Cuarta serie: igual que la segunda. Observe que en cada serie cambia el lado por el que comienza..